Entrenamiento Durante el Ciclo Menstrual de la Mujer: Guía Completa de Adaptación

A continuación, describimos las 4 fases del ciclo menstrual y cómo adaptar el entrenamiento en cada una de ellas:

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1. Fase Menstrual: Días 1 a 5

La fase menstrual es el RESET del mes. Marca el inicio del ciclo y viene acompañada del sangrado (descamación del endometrio).

Aunque muchas mujeres pueden sentir malestar como inflamación pélvica o una leve disminución en los niveles de hemoglobina, es importante entender esta primera fase como un signo de salud y fertilidad.

Durante la fase menstrual es un buen momento de introspección. Al notar la bajada de energía, es más fácil escuchar nuestro cuerpo.

Cómo adaptar el entrenamiento en la fase menstrual:

• Entrenamientos de baja intensidad: pilates, caminatas para oxigenar los tejidos, yoga suave.
• Priorizar la recuperación: reducir la retención e inflamación es lo más adecuado en estos días.
• Adaptación personalizada: Todas somos diferentes. Cada mujer siente su ciclo menstrual de manera particular.

Algunas mujeres que buscan ser madres pueden estar viviendo un dolor emocional estos días y no tener la mente enfocada en entrenamientos. Otras, con más energía, podrían realizar el entrenamiento con total normalidad sin necesidad de reducir la carga.

Ejemplo de sesión: Combina movilidad suave con respiraciones profundas para conseguir relajación y bienestar general. También puedes aplicar una semana de descarga (bajar el ritmo de tu entrenamiento habitual o parar totalmente cualquier actividad).

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2. Fase Folicular: Días 1 a 14

La fase folicular empieza con la fase menstrual y termina con la ovulación.

En esta fase, los niveles de estrógenos aumentan progresivamente. Esto ayuda a la recuperación, aumento muscular y flexibilidad metabólica. Por eso tenemos que aprovechar esta fase para aumentar el rendimiento:

Cómo adaptar el entrenamiento en la fase folicular:

• Subir la intensidad: Es el mejor momento para usar la fuerza máxima.
• Priorizar el entrenamiento de fuerza: Aplica cargas altas si es lo que buscas, o llega a los límites de tu mesociclo para evolucionar físicamente.
• Entrenamientos de potencia y funcionales: Esta es la mejor etapa para entrenamientos de velocidad y explosividad. En esta fase somos energía.
• Trabajar la flexibilidad: Los tejidos están en su momento óptimo. Trabajar la flexibilidad (que es fuerza) podría aplicarse en esta fase con menor probabilidad de desgarros.

En esta fase aprovechamos el incremento de energía para hacer los entrenamientos que suponen mayor exigencia o desafiantes. Por ejemplo, incluir ejercicios con altas cargas externas para aprovechar la capacidad anabólica de los estrógenos y fomentar el desarrollo muscular.

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3. Ovulación: Aproximadamente Día 14

En la fase de ovulación, se genera un aumento elevado de estrógenos y de la hormona luteinizante (LH).

En esta fase se generan la mayor cantidad de lesiones. Esto ocurre a consecuencia de una disminución de la estabilidad articular. Una vez más, debemos adaptar el entrenamiento.

El cuerpo es sabio. El cuerpo de la mujer funciona todos los meses en busca de la reproducción, adaptando cada fase del ciclo a ello. En el caso de la ovulación, nuestros tejidos comienzan a relajarse (aumentando la hormona relaxina), por lo cual tendemos a la distensión. Esto ayuda al cuerpo en el caso de concebir, facilitando la distensión del útero y tejidos para adaptar el entorno para el posible futuro retoño.

Cómo adaptar el entrenamiento durante la ovulación:

• Controlar los ejercicios de alto impacto: Evita buscar máximos de fuerza o flexibilidad.
• Priorizar ejercicios de estabilización: Fortalecer core para evitar lesiones.
• Evitar movimientos riesgosos: No hagas cambios bruscos de dirección, cargas excesivas, o ejercicios de inestabilidad (como TRX) que fuercen demasiado las articulaciones.
• Trabajar la coordinación: Este es un buen momento para mejorar el control neuromuscular. Por ejemplo, ejercicios de pilates y yoga para trabajar el equilibrio con tu propio peso, gomas, ejercicios de estabilidad en tobillos y rodillas controlados.

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4. Fase Lútea: Días 15 a 28

La fase lútea es donde empezamos a sentir la baja energía. Dormimos más y estamos más cansadas (es una especie de síndrome de anidación leve, por si hay implantación). Comienza la retención de líquidos y cambios de ánimo.

Esto ocurre por el aumento de progesterona que se produce tras la ovulación. La progesterona promueve la retención de líquidos, disminuye la sensibilidad a la insulina y aumenta la sensación de fatiga.

En esta fase, también debemos adaptar los entrenamientos:

Cómo adaptar el entrenamiento en la fase lútea:

• Actividades de bajo impacto: Yoga, pilates, bici o patinar. La prioridad es mantener la actividad física sin sobrecargar articulaciones.
• Ejercicios de control: Movilidad articular con gomas, ejercicios isométricos controlando mucho la estabilidad, meditación y respiración diafragmática.

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Afectaciones Físicas y Psicológicas del Ciclo Menstrual en la Mujer: La Locura Hormonal

Los cambios en los niveles de estrógenos, progesterona, hormona luteinizante (LH) y foliculoestimulante (FSH) generan diferentes situaciones hormonales donde se ve muy afectado el metabolismo, sensaciones físicas, composición corporal y estado de ánimo.

Cambios Físicos Durante el Ciclo Menstrual:

• Modificación en la economía respiratoria: Mayor frecuencia cardíaca (mayor fatiga).
• Cambios en la hemoglobina: Menor concentración de hemoglobina o mayor masa corporal (por retención de líquidos).
• Alteraciones en la coordinación: Puede suceder alteración de la coordinación, agilidad y estabilidad.
• Pérdidas de hierro: Disminución de hemoglobina generando mucho bajón físico y mental.
• Mayor tendencia a lesiones (fase ovulatoria): En la fase ovulatoria las mujeres tenemos muchas más tendencias a lesiones y problemas articulares.

Cambios Emocionales y Psicológicos:

• Cambios emocionales intensos: Los sentimientos son más notables como la tristeza, irritabilidad y ansiedad.
• Problemas de sueño: Dificultad para conciliar o mantener el sueño.
• Problemas de concentración: Dificultad a la hora de concentrarse y similares.

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La Importancia de la Conciencia Corporal

Es prioridad tener una gran conciencia corporal. Entender cómo influyen nuestras hormonas en nuestra mente y tejidos es fundamental.

Las clases colectivas no pueden compartir el mismo ritmo para todos. Intentar personalizar al máximo a cada mujer según su fase del ciclo es esencial.

Respetar cada etapa natural de cada mujer es la clave para optimizar el progreso y evitar lesiones.

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Resumen: Entrenamiento Según Tu Fase Hormonal

• Fase Menstrual (Días 1-5): No forzar, pero mantener la actividad para drenar. Yoga, pilates, andar, nadar.
• Fase Folicular (Días 1-14): Usa el máximo de tu energía. Es el momento menos lesivo. El cuerpo se va volviendo más activo, hasta su máximo natural.
• Fase Ovulatoria (Aproximadamente Día 14): Momento de bajar las cargas. Ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Trabaja menos estiramientos o inestabilidad para evitar lesiones.
• Fase Lútea (Días 15-28): Momento de bajar las cargas. Ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Trabaja menos estiramientos o inestabilidad para evitar lesiones.

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Entrena de Forma Eficiente y Segura

Si quieres entrenar de forma eficiente, evitar lesiones y sacar el mayor partido a tu cuerpo, no dudes en unirte a la sección de clases. Nuestro grupo de entrenamiento tiene en cuenta todas estas situaciones que solo nosotras conocemos.

Tu ciclo menstrual no es una limitación, es una oportunidad para entrenar de forma inteligente y personalizada.